Sie haben Schwierigkeiten beim Lernen bei der Sache zu bleiben? Ihre Gedanken schweifen ständig ab? Das geht nicht nur Ihnen so. Das Gute zuerst: Konzentrationsfähigkeit ist nicht angeboren, sondern erlernt. Wenn die Grundvoraussetzungen stimmen und Sie das Fokussieren trainieren, arbeiten und lernen Sie schon bald konzentrierter. Wir geben Tipps, mit denen Sie Ihre Konzentration verbessern und Ihre Lernfähigkeit fördern und stärken.
Konzentration stärken – Lernfähigkeit fördern
Konzentrationsprobleme: Wenn Lernen zur Qual wird
In wenigen Tagen steht eine wichtige Klassenarbeit an. Finja sitzt seit Stunden über den Büchern, aber ihre Gedanken hören nicht auf zu wandern. Mit den Hausaufgaben für den kommenden Tag, hat sie noch nicht einmal angefangen, für den Englischtest noch keine einzige Vokabel wiederholt. Nebenbei trudelt eine WhatsApp-Nachricht nach der anderen ein. In einer Stunde muss sie zum Volleyball-Training aufbrechen. – Ist dafür eigentlich schon die Sporttasche gepackt? – Die Zeit rennt… Gegessen hat sie auch noch nichts. Am Ende packt sie die Unterlagen zusammen und geht zum Sport. Sie hat so gut wie nichts geschafft.
Kommt Ihnen diese Situation bekannt vor? Wenn Sie sich darin ansatzweise wiederfinden, leiden Sie vermutlich an einer Konzentrationsschwäche.
Wie entstehen Konzentrationsschwierigkeiten?
Für Konzentrationsprobleme gibt es viele Ursachen:
- Schlafmangel und Müdigkeit
- Fehlende Motivation
- Psychische Belastungen
- Ablenkungen (Smartphone, Fernsehen, Lärm)
- Bewegungsmangel
- Prokrastination („Aufschieberitis“)
- Fehlendes Zeit- oder Selbstmanagement
- Stress
Was ist Konzentration?
Konzentration bedeutet, den Fokus auf eine einzige Sache zu lenken. Multitasking funktioniert nicht. Konzentrieren Sie sich besser auf eine einzige Aufgabe. Je fokussierter Sie daran arbeiten, desto eher bewältigen Sie Ihr Arbeitspensum.
"Konzentration ist die Kunst, dort zu sein, wo man ist." - Andreas Tenzer (deutscher Philosoph und Pädagoge)
Wie kann ich meine Konzentration stärken?
Um sich gut konzentrieren zu können, müssen entsprechende Voraussetzungen für konzentriertes Arbeiten gegeben sein. Stellen Sie sicher, dass Sie ausgeschlafen sind und etwas im Magen haben. Verbannen Sie Lärm- und Störquellen aus Ihrer Umgebung. Ist Ihr Schreibtisch gut ausgeleuchtet? Sitzen Sie bequem? Stellen Sie ein Glas Wasser zum Trinken bereit.
1. Ablenkungen vermeiden
Während Sie Hausaufgaben erledigen oder sich auf Prüfungen vorbereiten, sollte das Smartphone ausgeschaltet bleiben. Jede SMS, Facebook- oder WhatsApp-Nachricht reißt Sie aus Ihrer Konzentration. Verschieben Sie Aktivitäten in sozialen Medien auf eine feste Zeit in den Abendstunden.
Forscher der Universität von Texas in Austin fanden heraus: Befindet sich das Smartphone in Reichweite, beeinträchtigt das die Leistungsfähigkeit – sogar wenn das Gerät ausgeschaltet ist. Stecken Sie das Handy am besten in Ihren Rucksack oder legen Sie es in einen anderen Raum.
2. Klassische Musik zur Konzentrationssteigerung einsetzen
Musik kann die Konzentration stärken und die Produktivität erhöhen. Voraussetzung dafür: Sie darf Ihre Aufmerksamkeit nicht fordern. Textlastige Stücke und treibende Rhythmen sind darum zum Lernen ungeeignet. Studien zeigen, dass vor allem ruhige klassische Musik die Konzentrationsfähigkeit steigert. Probieren Sie aus, ob Sie mit Mozart, Bach und Vivaldi arbeiten können, oder ob Sie Stille brauchen.
3. Ordnung auf dem Schreibtisch halten
Chaos auf dem Schreibtisch beflügelt nachweislich die Kreativität. Wenn Sie Ihre Konzentration fördern wollen, ist stattdessen allerdings Ordnung angesagt. Ihr Arbeitsplatz sollte möglichst ablenkungsfrei sein. Entfernen Sie alles von der Arbeitsfläche, was Sie aktuell nicht zum Lernen brauchen. Wenn Sie mögen, stellen Sie Grünpflanzen im Sichtbereich auf. Das fördert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit.
4. To-do-Liste anlegen
Gerade wenn Sie viel zu tun haben, sollten Sie eine To-do-Liste führen. Notieren Sie alles, was Sie erledigen müssen. Ordnen Sie die Aufgaben nach Prioritäten. Dafür können Sie die Eisenhower-Matrix verwenden. Diese einfache Maßnahme sorgt dafür, dass Sie nichts Wichtiges vergessen. Zusätzlich befreit das Aufschreiben Ihren Kopf: Sie verschwenden keine Energie mehr mit dem Nachdenken über das, was Sie noch tun müssen. Es motiviert zu sehen, was Sie schon geschafft haben. Und Sie verfallen nicht in „Aufschieberitis“.
5. Variieren Sie Aufgaben und Methoden
Manche Menschen gehen systematisch vor: Sie arbeiten eine Aufgabe konsequent ab. Erst wenn sie fertig sind, richten Sie ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes. Andere sind eher kreativ-chaotisch. Sie brauchen Abwechslung und neuen Input. Sonst langweilen sie sich und ihre Konzentration erlahmt.
Gehören Sie zu der zweiten Gruppe? Dann beschäftigen Sie sich eine halbe Stunde mit einem Thema, machen Sie eine kurze Pause, und arbeiten Sie dann an etwas anderem weiter. Auch ein Methodenwechsel (Lesen, Hören, Schreiben, Rechnen, Skizzieren, Mindmapping) hilft, die Konzentration zu fördern.
6. Zerlegen Sie große Aufgaben in kleine Teile
Haben Sie Lücken in einem bestimmten Schulfach? Gerade im Bereich Fremdsprachen kann ein „Durchhänger“ in der Mittelstufe langfristige Folgen haben: Das Lese- und Hörverstehen liegt unter dem Klassendurchschnitt. Grundlegende Vokabeln fehlen. Grammatikalische Strukturen müssen aufgearbeitet werden. Die Stoffmenge scheint kaum zu bewältigen. Hier hilft nur eins: Machen Sie viele Teilaufgaben daraus.
- Verschaffen Sie sich einen Überblick über den Lernstoff.
- Erstellen Sie einen Arbeitsplan.
- Arbeiten Sie ein Thema nach dem anderen ab.
- Denken Sie an regelmäßige Pausen.
- Belohnen Sie sich nach jedem erreichten Zwischenschritt.
7. Denken Sie an Ihr Ziel
Zum konzentrierten Lernen gehört Motivation. Selbst wenn Sie ein Fach nicht mögen: Machen Sie sich bewusst, warum sich der Kraftakt für Sie lohnt. Wer widerwillig an bestimmte Aufgaben herangeht („Jetzt muss ich auch noch Mathe machen…“), hat sich bereits verabschiedet. Sie müssen nichts, niemand kann Sie zum Lernen zwingen. Wenn Sie sich innerlich weigern, ist Ihre Konzentrationsfähigkeit in der Regel gering. Suchen Sie lieber Gründe für das Bewältigen der Aufgabe und legen Sie los. Denken Sie daran: Es geht um Ihr Leben, Ihre Karriere, Ihre Ziele. Auch das richtige Mindset stärkt die Konzentration.
Schnelle Hilfe bei Konzentrationsschwäche
Mit diesen Übungen steigern Sie Ihre Konzentration sofort. Sie regen den Kreislauf an und versorgen Sie mit neuer Energie.
1. Über-Kreuz-Übungen: Die Zusammenarbeit der Hirnhälften fördern
Mit Über-Kreuz-Übungen verbessern Sie das Zusammenspiel der linken und rechten Gehirnhälfte. Dadurch steigen Ihre Aufnahmefähigkeit und Ihr Leistungsvermögen. Sie können Über-Kreuz-Übungen direkt vor einer Lerneinheit einsetzen.
- Übung 1: Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie Ihr linkes Knie und berühren Sie es mit Ihrem rechten Ellenbogen. Lassen Sie dabei Ihren linken Arm nach hinten schwingen. Anschließend führen Sie die Übung mit dem anderen Bein aus.
- Übung 2: Kreuzen sie Ihre Füße, Arme und Hände.
- Übung 3: Berühren Sie Ihr linkes Ohr mit der rechten Hand, das rechte mit der linken Hand.
- Übung 4: Stellen Sie sich eine liegende Acht vor und fahren Sie den Strich in Gedanken nach. Sie können die liegende Acht auch aufmalen oder sie mit den Fingern in die Luft schreiben.
2. Bewegung und Sport
Bewegung hilft sofort, wenn Sie in einem Konzentrationstief stecken. Machen Sie eine Pause. Strecken Sie sich, stehen Sie auf und machen ein paar Gymnastik-Übungen. Charles Hillman von der Universität Illinois in Chicago (USA) hat herausgefunden, dass schon kurze Unterbrechungen mit körperlicher Bewegung die Hirnaktivität anregen. Dadurch verbessert sich das Konzentrationsvermögen. Sie werden den Unterschied merken, wenn Sie sich wieder an Ihre Aufgaben setzen.
Falls ein Gang durch die Wohnung nicht reicht, walken Sie eine halbe Stunde im Stadtpark. Bewegung in der Natur senkt den Stresslevel – und Stress ist ein echter Konzentrationskiller.
3. Ortswechsel
Wenn Sie merken, dass Sie sich am Schreibtisch nicht mehr konzentrieren können, wechseln Sie Ihren Arbeitsort. Vielleicht fällt Ihnen das Lernen an einem anderen Platz innerhalb der Wohnung leichter. Falls das nichts bringt, wechseln Sie mal in die Bibliothek, in den Garten oder in ein Café.
Welche Konzentrationsübungen sind sinnvoll?
1. Mandalas ausmalen
Mögen Sie Mandalas? Das Ausmalen der geometrischen Formen verbessert die Konzentration. Sie dürfen mit dem Buntstift nicht über die Linien der Vorlage geraten. Weil die vorgegebenen Muster kleinteilig sind, erfordert das Konzentration. Durch das Fokussieren auf die Aufgabe, kommen Sie zur Ruhe und trainieren gleichzeitig Ihre Konzentrationsfähigkeit. Mit dieser Methode arbeiten Sie langfristig an der Steigerung Ihrer Aufmerksamkeit.
2. Rätsel lösen
- Zählen Sie Buchstaben: Nehmen Sie einen beliebigen Text und zählen Sie zum Beispiel, wie oft der Buchstabe S vorkommt.
- Schreiben Sie Wörter rückwärts.
- Buchstabieren Sie Wörter rückwärts.
3. Stressbewältigung durch Meditation
Die Aufmerksamkeit ist wie ein Muskel: Je häufiger Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit trainieren, desto besser wird es Ihnen gelingen, fokussiert bei einer Sache zu bleiben. Ein überaus effektiver Weg ist Meditation.
Der amerikanische Neurobiologe Dr. Fadel Zeidan zeigt in einem Experiment, dass selbst kurze Meditationsphasen von nur 20 Minuten die Aufmerksamkeit, Konzentrationsfähigkeit und Stressresistenz steigern. Er bat 49 Testpersonen, verschiedene Tests zu absolvieren.
Geprüft wurden:
- Stimmungslage
- Gedächtnisleistung
- Visuelle Aufmerksamkeit
- Konzentrationsfähigkeit
Danach teilte Zeidan die Freiwilligen in zwei Gruppen auf: Die eine Hälfte hörte an vier aufeinanderfolgenden Tagen 20 Minuten lang ein Hörbuch, die andere Hälfte meditierte.
Die Teilnehmer*innen der Meditationsgruppe legten sich mit geschlossenen Augen auf den Rücken und konzentrierten sich auf ihre Atmung. Gedanken sollten sie zwar wahrnehmen, aber nicht darauf eingehen. Sie sollten ihre Aufmerksamkeit auf ihre Atmung zurücklenken. Nach den vier Tagen absolvierten die Probanden die Tests noch einmal.
Ergebnis: Die Stimmung war bei allen Teilnehmer*innen besser. In der Meditationsgruppe steigerte sich zusätzlich auch deutlich die Leistung. Die Proband*innen wirkten weniger müde und zeigten bessere Gedächtnisleistungen. Vor allem bei Aufgaben, die sie unter Zeitdruck bewältigen mussten, stachen sie hervor. Trotz Stress blieben sie fokussierter als die Kontrollgruppe, ohne gedanklich abzuschweifen.
Brain Food: Konzentration steigern durch die richtige Ernährung
Das Gehirn verbraucht rund ein Fünftel unseres täglichen Kalorienbedarfs. Ideale Energielieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Dank der komplexen Kohlenhydrate versorgen sie das Gehirn über Stunden mit Glukose. Nüsse und Fisch sind nicht nur exzellente Eiweißquellen, sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffen wie Kalium, Natrium und Magnesium, die das Gehirn benötigt.
Kurz & knapp: Was Sie zur Stärkung Ihrer Konzentration tun können
- Smartphone ausschalten und außer Sichtweite legen
- Für Ruhe sorgen
- Schreibtisch aufräumen
- To-do-Liste anlegen und Aufgaben nach Priorität sortieren
- Monotasking statt Multitasking
- Aufgaben und Methoden variieren
- Große Aufgaben in kleinere zerlegen
- Regelmäßig Pausen machen
- Ausreichend schlafen
- Auf gesunde Ernährung achten (Brain Food)
- Bewegung und Sport in den Alltag einbauen
- Entspannungsübungen bei Konzentrationstiefs ausprobieren
- Entspannungstechniken (Meditation) praktizieren
Quellen
Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity: https://www.journals.uchicago.edu/doi/full/10.1086/691462 (03.04.2017)
Listening to Music Enhances Spatial-Temporal Reasoning: "Evidence for the Mozart Effect": https://www.jstor.org/stable/3333640?seq=1#page_scan_tab_contents (Fall/Winter 2000)
A messy desk encourages a creative mind, study finds: http://www.apa.org/monitor/2013/10/messy-desk.aspx (October 2013)
Office plants boost well-being at work: http://www.exeter.ac.uk/news/research/title_306119_en.html (09.07.2013)
Exercise Appears To Improve Brain Function Among Younger People: https://www.sciencedaily.com/releases/2006/12/061219122200.htm (20.12.2006)
Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training: http://jtoomim.org/brain-training/Zeidan2010_Mindfulness_Meditation.pdf (2010)